Wanita sentiasa mencari kompleks yang paling berkesan untuk penurunan berat badan yang cepat. Walau bagaimanapun, sesetengah daripada mereka lupa bahawa hasilnya bergantung bukan sahaja pada jenis aktiviti sukan, tetapi juga pada pendekatan yang betul kepada mereka.
Peraturan asas untuk latihan penurunan berat badan di rumah
Jurulatih kecergasan yang berpengalaman menekankan bahawa selama bertahun-tahun latihan mereka telah dapat membangunkan beberapa peraturan latihan asas untuk lelaki dan wanita. Anda harus membiasakan diri dengan mereka sebelum memulakan kelas. Mengikuti cadangan ini akan mempercepatkan kesan penurunan berat badan.
- Kekerapan latihan. Pilihan terbaik ialah 2-4 kali seminggu. Senaman berat membawa kepada keadaan tekanan; aktiviti fizikal yang jarang dilakukan tidak memberikan kesan yang diingini.
- Perlaksanaan yang betul. Pendekatan yang betul untuk bersenam melibatkan melakukan senaman secara perlahan-lahan tanpa rehat.
- Tempoh kelas. Untuk penurunan berat badan yang berkesan, proses latihan harus berlangsung selama 40-45 minit.
- Peningkatan beban secara beransur-ansur. Orang yang tidak bersenam sebelum ini harus bermula dengan 10-15 minit senaman.
- Patuhi arahan yang diberikan untuk setiap latihan. Jika dilakukan secara tidak betul, terdapat risiko kecederaan yang tinggi.
- Setiap senaman mesti dimulakan dengan pemanasan pendek. Ini membantu otot memanaskan badan dan bersedia untuk meningkatkan tekanan.
Apa yang anda perlu tahu tentang bersenam untuk penurunan berat badan?
Set latihan untuk menurunkan berat badan di rumah untuk setiap hari harus dibina dengan mengambil kira semua keperluan penting, termasuk:
- masa dan tempoh aktiviti sukan;
- pemilihan latihan yang betul;
- sistem makanan, ciri kuantitatif dan kualitatifnya;
- prestasi yang betul bagi semua aktiviti fizikal.
Jenis-jenis latihan
Terdapat beberapa jenis latihan yang berbeza dari segi tujuan dan ciri pelaksanaan:
- kuasa. Tujuan latihan sedemikian adalah untuk menguatkan dan mengembangkan tisu otot. Latihan ini perlu dilakukan dengan menggunakan berat tambahan. Ini boleh menjadi dumbbell, barbell, mesin senaman, pemberat untuk lengan dan kaki.
- Senaman kardio dan aerobik. Kategori ini termasuk berlari, berenang, berbasikal (atau bersenam) dan mendayung. Matlamat utama latihan sedemikian adalah untuk meningkatkan daya tahan dan mengaktifkan metabolisme dalam badan. Hasilnya, proses pembakaran lemak dipercepatkan.
Masa
Jurulatih tidak mencapai kata sepakat mengenai jadual yang perlu diikuti dalam latihan. Sesetengah pakar percaya bahawa tidak ada perbezaan antara aktiviti fizikal pagi dan petang - hasil yang sama akan dicapai.
Faedah senaman pagi dibuktikan oleh fakta bahawa selepas rehat malam yang panjang (dengan perut kosong), tahap penurunan gula diperhatikan dalam darah. Keadaan ini memaksa badan untuk mengambil tenaga daripada rizab lemak. Di samping itu, dengan senaman kardio pagi, kerja semua organ dalaman diaktifkan.
Setiap orang mesti membuat pilihan terakhir antara senaman pagi dan petang sendiri. Ini bergantung kepada status kesihatan orang yang menurunkan berat badan, rutin harian dan jadual kerjanya. Dalam kes ini, adalah wajar mempertimbangkan cadangan berikut: pada waktu pagi, aktiviti fizikal harus kurang sengit daripada pada waktu petang.
Makanan sebelum dan selepas
Bagi atlit permulaan, soalan tentang pemakanan adalah antara soalan yang paling biasa. Ini dijelaskan oleh fakta bahawa sesetengah orang menggabungkan senaman aktif dengan diet. Dalam hal ini, jurulatih memberikan beberapa tip sekaligus yang berkaitan dengan komposisi kuantitatif dan kualitatif menu.
- Semasa bersenam, badan mengeluarkan sejumlah besar tenaga, jadi ia memerlukan pemakanan sihat yang tetap. Walau bagaimanapun, jika matlamatnya adalah untuk menurunkan berat badan, adalah perlu untuk mencipta defisit produk yang digunakan - hanya dalam kes ini badan akan mula menggunakan rizab. Nasihat jurulatih berpengalaman adalah untuk memperkenalkan lebih banyak serat, protein dan karbohidrat kompleks ke dalam menu.
- Pemakanan sebelum latihan. Perlu ada sekurang-kurangnya 1 jam antara snek ringan dan aktiviti fizikal. Selepas makan utama, badan akan memerlukan lebih banyak masa untuk mencerna (kira-kira 2-2.5 jam).
- Pemakanan selepas bersenam. Jika anda berasa lapar serta-merta selepas bersenam, anda boleh makan buah-buahan segar. Makanan berprotein dibenarkan 30–40 minit selepas bersenam. Makanan yang kaya dengan karbohidrat kompleks boleh dimakan selepas 1.5-2 jam.
Kekerapan kelas
Setiap atlet mesti membina jadual latihan bulanan mengikut petunjuk individu. Ia adalah perlu untuk mengambil kira kesihatan umum anda, jenis latihan, dan tahap latihan. Satu-satunya peraturan yang mesti dipatuhi oleh setiap orang yang ingin menurunkan berat badan melalui sukan adalah keteraturan. Adalah lebih baik untuk menggunakan bukan mod gelongsor untuk latihan, tetapi mod yang ditetapkan dengan ketat. Jika beberapa hari seminggu diperuntukkan untuk aktiviti fizikal, lebih mudah bagi seseorang untuk membiasakan diri dengan perubahan.
Kesederhanaan adalah satu lagi keperluan penting dalam memperjuangkan keputusan yang baik. Pemula boleh berlatih 2-3 kali seminggu selama 15-20 minit. Tahap lanjutan melibatkan latihan intensif 4-5 kali seminggu selama 40-120 minit. Anda tidak sepatutnya menetapkan latihan untuk setiap hari, kerana ini membawa kepada perkembangan pelbagai penyakit.
Tempoh satu set latihan untuk penurunan berat badan juga bergantung pada jenis beban. Berlari, berbasikal dan senaman kardio lain hendaklah berlangsung tidak lebih daripada 40–50 minit. Latihan kekuatan selalunya dilakukan dalam tempoh yang lebih lama (kira-kira 1-2 jam).
Pemanasan yang betul
Pemanasan badan adalah peringkat persediaan sebelum latihan, jadi mengecualikannya daripada program tidak disyorkan. Semasa penyediaan, seluruh organisma secara beransur-ansur terlibat dalam kerja. Di samping itu, otot dan ligamen yang dipanaskan lebih sukar untuk dicederakan. Anda perlu memulakan latihan memanaskan badan dengan bahagian atas badan, secara beransur-ansur bergerak ke arah kaki.
- Pertama sekali, anda harus meregangkan tulang belakang serviks. Putaran dalam kepala ke arah yang berbeza akan membantu dalam perkara ini. 10 putaran dalam setiap arah sudah memadai.
- Bahu. Tangan ditekan ke bahu, dalam kedudukan ini mereka membuat 1-20 pergerakan ke arah yang berbeza.
- Siku. Kedudukan permulaan: rentangkan tangan anda selari dengan lantai. Latihan ini terdiri daripada peluasan dan lenturan lengan pada sendi siku.
- tangan. Jari-jari digenggam menjadi penumbuk, tangan diangkat supaya tangan berada di paras mata. Putaran dilakukan secara bergilir-gilir (bolak-balik).
- Untuk memanaskan punggung anda, anda harus mengambil posisi permulaan. Dalam kes ini, kaki anda seluas bahu, tangan anda berada di tali pinggang anda. Badan pertama kali dipusingkan ke satu arah, dibawa ke kedudukan asalnya, kemudian diikuti dengan pusingan ke arah lain.
- Kecil bahagian belakang. Untuk memanaskan bahagian ini, pergerakan bulat pelvis dengan amplitud yang besar diperlukan. Anda perlu mengulang 10 kali dalam setiap arah.
- Memanaskan kaki termasuk mencangkung klasik. Tumit mesti ditekan kuat ke lantai.
Selepas penyediaan sedemikian, anda boleh meneruskan ke mana-mana jenis latihan.
Sejukkan badan selepas latihan
Ia perlu untuk menyejukkan kerana beberapa sebab:
- untuk mengelakkan penurunan mendadak dalam tekanan darah;
- untuk memulihkan nadi secara semula jadi;
- untuk mengurangkan beban pada otot jantung;
- untuk mempercepatkan pemulihan tisu otot.
Satu set latihan untuk wanita dan lelaki mungkin berakhir dengan:
- berjalan perlahan-lahan;
- berjalan dengan tangan dihulurkan;
- menunggang basikal pegun perlahan-lahan;
- regangan.
Cara membina program latihan dengan betul
Untuk senaman yang berkualiti tinggi untuk penurunan berat badan, anda perlu mematuhi set latihan yang dibangunkan yang akan melibatkan semua kawasan masalah. Jurulatih menasihatkan untuk mendedikasikan hari yang berasingan untuk setiap kumpulan otot. Oleh itu, 1 hari akan dikhaskan untuk melatih otot perut dan sisi, sebaliknya anda boleh memberi tekanan pada kaki dan punggung.
Tempoh setiap pelajaran untuk pemula hendaklah tidak lebih daripada 15-20 minit. Bagi atlet lanjutan, tempohnya meningkat kepada 45-120 minit. Pada mulanya, jangan cuba melakukan semua jenis latihan yang dicadangkan. Anda boleh menumpukan perhatian kepada 1-2.
Senaman di gim
Kelas kecergasan di gim melibatkan penggunaan peralatan sukan. Pendekatan ini diperlukan dalam kes di mana, sebagai tambahan kepada penurunan berat badan, seseorang memerlukan latihan otot. Ini mempercepatkan proses pembakaran lemak dan menjadikan badan lebih terpahat dan menyenangkan dari segi estetika.
Dalam senarai latihan yang disyorkan untuk pemula, jurulatih sering menamakan:
- squats berwajaran (dengan barbell);
- penurunan;
- penekan bangku (termasuk cengkaman sempit);
- tarik-up pada bar mendatar;
- deadlift dengan kaki lurus;
- mengangkat berat pada bisep;
- bengkok atas barisan berat.
Latihan yang diterangkan untuk wanita berbeza daripada untuk lelaki - lelaki disyorkan untuk meningkatkan berat badan dan bilangan pendekatan. Di samping itu, kombinasi tambahan diperlukan.
Senaman di rumah
Jangan berfikir bahawa anda boleh mencapai hasil yang baik dalam penurunan berat badan hanya di gim. Bersenam di rumah dalam persekitaran yang tenang juga tidak kurang berkesan. Satu-satunya kesukaran bagi ramai adalah mengawal diri. Dalam kes ini, adalah lebih sukar untuk memaksa diri anda untuk bersenam secara teratur. Peraturan utama adalah jadual yang ketat.
Untuk menurunkan berat badan dengan lebih cepat, anda harus menggabungkan beberapa jenis latihan. Ini boleh menjadi latihan kekuatan dan kardio pada mesin (sesuai untuk pemilik peralatan sukan). Anda boleh menggunakan peralatan yang mudah dan murah. Dengan dumbbell kecil anda boleh melakukan:
- mencangkung;
- lunges sisi;
- deadlift untuk punggung;
- penempatan tangan;
- menyatukan lengan untuk otot dada (di bahu);
- berpusing dengan pemberat.
Untuk latihan kardio, lompat tali sesuai untuk melakukan lompatan. Untuk memastikan hasil latihan yang baik, ramai yang menganggap Tabata sebagai pendekatan terbaik. Istilah ini merujuk kepada satu siri latihan yang berlangsung hanya 4 minit. Anda perlu melakukan 1 hingga 6 pendekatan setiap hari (bergantung pada tahap latihan anda).
Kitaran senaman terdiri daripada:
- berlari di tempatnya (penting untuk menaikkan lutut anda tinggi);
- tekan tubi;
- mencangkung dalam;
- lompat tinggi, dilengkapi dengan tepukan atas kepala;
- berpusing;
- "Basikal";
- melompat "Pegunungan";
- Burpees
Senaman yang berkesan untuk menurunkan berat badan di rumah tanpa peralatan senaman
Untuk menurunkan berat badan di rumah, terdapat beberapa latihan, di antaranya setiap orang akan mencari pilihan terbaik untuk dirinya sendiri.
- Cepat berjalan. Pemula dalam sukan dan orang yang sangat berlebihan berat badan harus bermula dengan aktiviti sedemikian. Pada masa yang sama, metabolisme meningkat dan daya tahan meningkat.
- Berlari. Latihan jenis ini boleh dipanggil yang paling mudah dan mudah. Dengan bantuan jogging, anda boleh mempercepatkan penurunan berat badan selepas bersalin, menghilangkan selulit, mengembangkan koordinasi pergerakan, meningkatkan daya tahan dan menyusun fikiran anda. Ia amat penting untuk memantau pernafasan yang betul.
- Melompat. Latihan sedemikian meletakkan beban yang tinggi pada beberapa kumpulan otot, jadi pound tambahan akan hilang dengan lebih cepat. Pengubahsuaian senaman ini ialah lompat tali.
Senaman untuk menurunkan berat badan dan menguatkan otot
Terdapat beberapa latihan yang perlu anda sertakan dalam program penurunan berat badan anda yang akan membantu anda membakar lemak dengan lebih cepat. Ini akan berfungsi banyak kumpulan otot.
"Burpee." Mereka yang berminat untuk menurunkan berat badan dengan cepat di rumah telah mendengar tentang senaman ini sekurang-kurangnya sekali. "Burpee" berjaya mendapat populariti sedemikian kerana kemudahan pelaksanaan dan kadar kecekapan yang tinggi. Untuk memulakan, anda perlu mencangkung dan meletakkan tapak tangan anda di hadapan anda, selebar bahu.
Semasa melompat, kaki digerakkan semula ke kedudukan baring dengan bahu ke hadapan (lengan hendaklah kekal lurus). Semasa lompatan seterusnya anda perlu kembali ke kedudukan sebelumnya. Selepas menarik nafas, mereka melompat sebanyak mungkin dan berdiri setinggi mereka. Anda perlu mengulang sekurang-kurangnya 10 kali pada kadar terpantas yang mungkin.
"Bintang". Aktiviti ini sering disyorkan oleh jurulatih. Mula-mula, ambil sikap awal: kaki dibuka sedikit, lengan di sisi anda. Semasa anda menghembus nafas, anda perlu melompat dan melebarkan kaki anda seluas bahu, dan rentangkan tangan anda ke sisi dan genggam di atas kepala anda. Semasa anda menghembus nafas, kedudukan ditukar kepada kedudukan asal. Bilangan ulangan hanya 20 kali, perlu ada beberapa pendekatan.
Senaman untuk perut kempis dan pinggang kurus
Untuk menghilangkan sentimeter tambahan di kawasan perut, anda harus memilih latihan yang paling berkesan yang menggunakan otot perut.
- Menaikkan kaki anda. Latihan ini adalah dalam senarai yang paling berkesan. Untuk melaksanakannya anda perlu berbaring. Kaki lurus hendaklah dinaikkan sedikit dari lantai (kira-kira 45°). Anda perlu kekal dalam kedudukan ini selama mungkin. Perlu ada sekurang-kurangnya 8-10 ulangan. Pengubahsuaian senaman ini adalah dengan melakukan "Gunting" dengan kaki anda dinaikkan ke sudut 45°.
- Memusing. Gimnastik ini sesuai bukan sahaja untuk perut, tetapi juga untuk pinggang yang nipis. Latihan dilakukan dalam keadaan berbaring. Adalah lebih baik untuk meletakkan tangan anda di belakang kepala anda. Matlamatnya adalah untuk mengangkat bahagian atas badan dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan badan ke bawah. Dalam kes ini, anda tidak boleh memerah leher anda.
- Papan. Senarai latihan fizikal yang paling berkesan termasuk papan klasik. Ia melibatkan sekumpulan besar otot, jadi ia menjejaskan perut, belakang, lengan dan punggung. Untuk melaksanakannya, ambil posisi berbaring. Mereka berehat di atas lantai dengan jari kaki dan tangan lurus. Telapak tangan harus berada dalam garis menegak yang sama dengan bahu. Anda perlu berdiri dalam kedudukan ini selama mungkin. Pada masa yang sama, bahagian belakang harus tetap lurus.
Kompleks untuk menurunkan berat badan di bahagian peha dan punggung
Sekiranya seseorang mempunyai pengagihan berat badan yang tidak sekata, iaitu, kebanyakan lemak terkumpul di pinggul dan punggung, lebih banyak perhatian harus diberikan kepada latihan lain.
- Mencangkung. Jenis aktiviti fizikal ini adalah perkara pertama yang terlintas di fikiran ramai yang ingin menurunkan berat badan. Pendekatan ini benar-benar wajar, kerana semasa squats kebanyakan otot bahagian bawah badan terlibat dalam kerja. Kaki anda harus bersama dan tumit anda tidak boleh diangkat dari lantai semasa mencangkung. Apabila bergerak ke bawah, lengan dinaikkan, dan apabila kembali ke kedudukan permulaan, mereka perlahan-lahan diturunkan. Ulangi pergerakan ini sebanyak 15 kali.
- Lif. Latihan ini bagus untuk punggung, kerana ia memberi banyak tekanan pada kumpulan otot ini. Untuk melakukan ini, anda memerlukan bangku, pouf atau kerusi rendah. Kedudukan permulaan: berbaring telentang. Dalam kes ini, kaki harus dibengkokkan pada lutut pada sudut yang betul. Tumit anda harus diletakkan di tepi tempat duduk. Lengan anda boleh dihamparkan ke tepi atau di belakang kepala anda. Bersandar pada kerusi dengan cara ini, anda perlu perlahan-lahan menaikkan pelvis anda dan kembali ke kedudukan permulaan. Semasa membuat persembahan, anda perlu memastikan bahawa kepala, bahu dan bilah bahu anda tidak terkeluar dari lantai. Anda perlu melakukan pergerakan sekurang-kurangnya 15-20 kali.
- Hayun kaki anda. Latihan ini semudah mungkin, tetapi berkesan dan bermanfaat untuk kaki dan pinggul. Adalah dinasihatkan untuk melakukannya pada dinding atau di sebelah sokongan lain. Pertama, berdiri di atas jari kaki anda dan gerakkan kaki kiri anda sedikit ke sisi. Buat ayunan ke sisi dengan kaki yang sama dan kekal dalam kedudukan ini selama beberapa saat (kaki yang satu lagi ialah kaki sokongan). Selepas ini, anda boleh kembali ke kedudukan asal kaki. Selepas 5-10 ulangan, kaki kerja ditukar. Badan harus sehalus mungkin semasa melakukan.